Le diete evolutive per i sedentari e chi si allena: differenze,attenzione ai carbs!!

Ho deciso di scrivere questo pezzo in quanto ho visto che molti/e non allenati ci scrivono chiedendoci perché per i sedentari non raccomandiamo, o lo facciamo con dei distinguo, l’uso di alcuni cibi particolarmente ricchi di carboidrati (patate,patate dolci) o comunque ad alta densità calorica (frutta secca e farine derivate da essa, ecc). Il motivo è estremamente semplice. Chi non si allena , o non si allena con i pesi, NON HA ALCUN BISOGNO di quella quantità di carboidrati, e nemmeno di quella quota abnorme di grassi. L’allenamento con i pesi è una “bestia” a parte (non a caso Cordain ha dedicato un libro agli adattamenti della paleodieta per gli atleti “Paleo Diet For Athletes” e che Cianti consigli miele e patate per chi si allena pesante): stiamo praticamente sempre in anaerobico alattacido (ATP e creatinfosfato) nei lavori di forza pura (1-5 ripetizioni) e aggiungiamo il GLICOGENO (carboidrati) dalle 6 ripetizioni in su (anaerobico lattacido). Questo significa ad esempio che in una seduta da 6-8 ripetizioni per la parte alta del corpo e magari 20 rip. In rest-pause per squat o quadra bar, senza carboidrati (da patate, miele, uva sultanina, banane …) non andreste da nessuna parte. Chiarito questo, mi direte “Sì ma che c’entra con noi che non ci alleniamo?”. C’entra eccome, perché se non comprendete la differenza non andrete da nessuna parte e non otterrete i risultati voluti NEANCHE con la paleo-evodieta. Perché? Semplice: detto brutalmente, a voi quei carbs non servono a nulla se non ad alzare l’insulina e di conseguenza impedire la smobilitazione dei trigliceridi e degli acidi grassi dagli adipociti (detto volgarmente: panza, ciambelle in vita,, culoni ecc ecc ecc). Analogamente per la frutta secca, è vero che è un alimento paleolitico, che ha acidi grassi essenziali (ma attenzione alle noci con eccesso di omega6), ma è anche vero che si tratta di alimenti ad alta densità calorica (molte calorie in un volume ridotto – molta frutta secca si aggira sulle 500-600 kcal/100 gr – ed anche più) e comunque non è che nel paleolitico si prendessero un sacchetto intero di mandorle per strada… al massimo ne prendevano una manciata dall’ambiente e comunque ricordiamoci che stavano tutto il giorno a combattere con i bestioni per il cibo, mentre oggi la fatica maggiore che fate (voi) è allacciare la cintura della macchina o muovere la console della PS3. Per cui: frutta secca sì, ma POCA, per la miseria! (PS quest’ultimo consiglio è valido anche per chi fa i pesi).
Per cui: paleo per tutti? Sì ma con queste differenze sull’uso dei carbs, chi è sedentario (per sedentario intendo chi non si allena, non uno fermo sulla carrozzella vegetativo in stadio terminale) utilizzi primariamente come carboidrati tutta la verdura, la frutta a basso indice glicemico (mele, pere, arance, mandarini ecc) , POCHE banane ed uva, raramente patate e patate dolci , almeno fin quando non sia stato raggiunto un minimo di dimagrimento e di “reset” dell’organismo dall’uso degli zuccheri a quello dei trigliceridi e acidi grassi a scopo energetico.
A questo punto mi preme aggiungere anche un’altra considerazione: la paleo evodieta del sedentario dev’essere diversa dal bodybuilder anche per un altro fondamentale motivo: la diversità nella massa muscolare. Sì perché la massa muscolare è.. attiva, per vivere ha bisogno di grassi e proteine (e i carbs come visto per il glicogeno dell’allenamento pesante a medio alte reps). Questo significa che per ogni pound (453 grammi) di muscolo in più addosso aumenta di 50-100 kcal il metabolismo basale, quindi, si consuma di più. Il sedentario questo “lusso” non ce l’ha, per cui deve stare più attento agli introiti. Altra considerazione, legata in parte a tutto ciò, è ..l’adattamento. Come sapete il corpo è una straordinaria macchina adattogena (la sua capacità di adattamento gli ha permesso di sopravvivere all’ambiente finora) ma questo ha un risvolto negativo per chi sta a dieta e non si allena: non essendoci il “boost”metabolico dell’allenamento con i pesi, quando il corpo dimagrisce e si ..adatta, non “perde” più. Neanche con la paleo più perfetta del mondo: a quel punto mangiate sempre di meno, il metabolismo si abbassa sempre di più e alla fine non dimagrite (di grasso) manco a martellate sulle gengive. Cosa fare dunque? Una cosa già ve l’ho detta : andate ad allenarvi con i pesi. L’altra è un “trucchetto” da sempre funzionante anche per chi si “tira” per le gare ma va bene per tutti: lo “zigzag” nella dieta. Per “ingannare” il corpo e non farlo adattare il trucchetto è questo. Sempre mantenendo la salutare dieta evolutiva, fate 3 giorni a calorie più ristrette e 2 giorni a calorie più alte. In questo modo “imbrogliate” il corpo che non riesce più ad adattarsi e come si dice in inglese, “you’ll keep your metabolism moving”. Ma, vi chiederete, come fare a calcolare le calorie pesare ecc? Non è uno stress?. No, perché non serve farlo. Vi regolate in questo modo , manipolate i carboidrati mantenendo tutto il resto uguale, per cui nei 3 giorni a bassi carboidrati eviterete del tutto patate, banane e frutta ad alto indice glicemico, nei 2 giorni ad alti carboidrati invece ne assumerete di più (ma senza sbragarvi) e in questo modo otterrete il risultato, il dimagrimento non si bloccherà perché terrete il metabolismo in un costante stato di “keep guessing” (indovinello… nel senso di non “indovinare” cosa sta accadendo ed evitare appunto l’adattamento). Buon proseguimento, e possibilmente, buon allenamento natural

Luca Del Signore
Istr. e P. Trainer FIF/CONI

9 Risposte a “Le diete evolutive per i sedentari e chi si allena: differenze,attenzione ai carbs!!”

  1. ciao!!sono una ragazza di 27 anni peso 60kg e sono alta 1,70 adoro fare pesi!sono anni che lo faccio,ma senza grandi risultati!(penso sia per la alimentazione)…faccio 3 volte a settimana sala pesi e 2 volte a settimana 30 min di alternanza tra corsa e camminata sul tapis,di più m è stato sconsigliato visto che nn ho problemi di peso e le mie intenzioni sono quelle di mettere su massa muscolare……la mia domanda è come m devo comportare con i carbohidrati?….cioè quando devo mangiare quelli semplici e quando quelli complessi??….leggo e leggo ma nn ne vengo a capo!!!
    faccio i miei compimenti a chi gestisce la pagina!!….davvero ottima!!!
    aspetto con ansia una vostra risp.!!!!!

    1. Buonasera, grazie! Ovvio, l’alimentazione è l’80% dei risultati.Evidentemente il tuo allenamento con i pesi non è programmato bene.Se hai bisogno di una programmazione mensile noi effettuiamo questo servizio anche a distanza . Per quanto riguarda L’aerobica ti fa solo catabolizzare la massa muscolare e ha tanti altri svantaggi. A riguardo abbiamo fatto questo post http://comeesseresanieinforma.altervista.org/aerobica-per-dimagrire-assolutamente/. Infine, per quanto riguarda i carboidrati, noi consigliamo solo di usare come buona fonte di carboidrati tuberi (patate ecc), frutta e verdura. Come avrai letto noi consigliamo la Paleodiet.Per quanto riguarda la questione del peso: Ricorda che non devi basarti solo su quello che ti dice l’aghetto della bilancia, bensì dovresti fare un’analisi della tua composizione corporea per valutare le percentuali di massa grassa e masssa magra
      Ora ti rispondera’ piu’ tecnicamente il mio compagno.
      Cordiali Saluti
      Garofalo Mariafrancesca
      Istruttrice fintess e bodybuilding Coni- Csen

      1. per fortuna nn sono stata mai fissata con la bilancia,m contollo più con le misure,sono quelle che m interessano! l’allenamento me lo sono fatta cambiare poco fa(fosse stato per l istruttore avrei dovuto fare lo stesso tutto l anno!!!ma possibbile che glielo devo dire io!!!??) ! quindi per quanto riguarda l alimentazione nemmeno la pasta,il riso,il pane integrale??mai mai?(anche per questione di tempo e soldi!!)….io ora lo sto mangiando a pranzo dopo che m sono allenata..
        grazie di cuore sei stata gentilisima!

        1. Buongiorno, putroppo in giro c’è tanta gente incompetente . Per quanto riguarda l’alimentazione Paleo Diet o anche Evo Diet che consigliamo noi non prevede MAI l’assunzione di cereali raffinati e non. Quelli integrali a prima vista sembrano migliori , ma in realta’ sono pieni di fitati e antinutrienti, inibitori della proteasi, quindi anche quelli integrali sono esclusi. Stessa cosa per legumi. Anchei latticini non sono indonei in quanto siamo gli unici animali in natura che prendiamo il latte dopo lo svezzamento e in piu’ di un’altra specie vivente.
          I cibi invece consigliati sono i seguenti:
          – Tutti i tipi di verdure;
          – Tutti i tipi di frutta ;
          – Tutti i tipi di carne;
          – Tutti i tipi di pesce;
          – Frutta secca con moderazione (noci ,noccioline, mandorle)
          – Uova.
          – Tuberi (patate, tapioca, manioca)
          E’ vero mangiare in questo modo è piu’ oneroso rispetto ad un’alimentazione normale, Ma la cosa importante è che mangiando così Guadagni solo in SALUTE e in termini di aspetto fisico. Per non spendere cifre alte, conviene sempre comprare con le Offerte. Ad esempio un’ottima cosa sono i pacchi famiglia delle carni, come il pollo, lo compri, lo tagli a pezzetti e lo congeli. Per quanto riguarda il pesce puoi benissimo comprare sgombro, sardine e tonno in scatola. A patto che sgoccioli l’olio e condisci il tutto con un pò di limone. Se ti interessa possiamo inviarti il libro. Ovviamente i risultati sono frutto di un allenamento ben programmato e un piano alimentare possibilmente paleo e personalizzato.
          Lieta Giornata
          Garofalo Mariafrancesca
          Istruttrice Fitness e Bodybuilding Coni – Csen

          1. buono a sapersi!!!….allora cercherò di eliminarli per completo dalla mia alimentazione….il libro,certo che m ineressa!!..

  2. eccomi, visto che sono stato “chiamato in causa” rispondo 😉 Innanzitutto grazie per l’interessamento al ns. sito. Allora, leggendo il post noto una normale “confusione” da inesperienza iniziale (niente panico, ce l’abbiamo avuta tutti/e all’inizio nei pesi/fitness): difatti il dire che “peso 60 kg per 1.70” e “mi alleno x volte a settimana facendo pesi e y facendo cardio” non ci dice nulla. Ora spiego il perchè: In primis, la frequenza di allenamento non è “troppa” (come stupidamente ti hanno detto) o “troppo poca” in base al mero discorso del rapporto altezza/peso corporeo (che poi.. peso.. di che? 60 kg.. di che? % massa magra? % massa grassa? Senza questi due valori abbiamo solo un numero). Quello che ci interessa stabilire è un obiettivo iniziale,e tu fortunatamente già lo hai chiaro: “aumentare di massa muscolare”. Fatto salvo quindi il primo punto, la frequenza di allenamento viene da sola: infatti per un/una atleta natural (che quindi non f accia uso di sostanze dopanti, come spero sempre accada) la massima frequenza settimanale è di tre giorni. Perchè? Il discorso sarebbe lungo (lo approfondirò prossimamente in un post sul “Metodo Esperto” Di Stuart McRobert e nel libro che sto preparando) ma essenzialmente perchè per poter aumentare la massa muscolare il peso deve essere progressivo. Perchè per la legge dell’adattamento agli stimoli stressori (GAS – General Adaptation Syndrome – di Hans Selye grande fisiologo ungherese) il corpo si adatta ad un determinato stress (in questo caso il peso) e se gli fai usare sempre lo stesso peso non ha motivo di cambiare ulteriormente (si è adattato!!). Per cui, progressione lenta ma costante anche di un solo kg a settimana sul bilanciere e in 12 settimane i pesi saranno raddoppiati quasi senza accorgersene, in sicurezza perchè l’aumento sarà stato progressivo, e con il giusto recupero tra le sedute per favorire la supercompensazione, parolone che sta a significare in parole povere aumento di massa magra. E quindi tornando al discorso, tre giorni a settimana con soli esercizi base , per cui squat/pressa, stacco quadra bar , panca/panca inclinata, rematore, lat-machine, curl bicipiti, polpacci in piedi o seduta. E’ tutto qui? “pochi” Esercizi? Alla 12ma settimana ne parliamo… Per quel che riguarda il calo della massa grassa in poche parole diciamo che in parte ci pensano.. i pesi indirettamente per la “botta” ormonale” che i grandi esercizi provocano (specie squat/stacchi/presse), per il resto dipende solo ed esclusivamente dalla corretta alimentazione. Quella che consigliamo è ovviamente quella paleo/evolutiva perchè permette contemporaneamente di “tirarsi” e di usare carichi decenti, questo senza un oncia di cardio che per me è assolutamente deleterio e riporto a questo proposito un articolo assolutamente da leggere: http://www.giovannicianti.org/donwload/articoli/2011-PuraFollia.pdf
    per il resto poi chiaramente occorre valutare su strada i progressi con plicometria e valutazione corporea.
    Buon allenamento natural.

    Luca Del Signore
    Istruttore 1° – 2° livello e Personal trainer FIF/CONI

  3. hai completamente ragione!!!ma nn ho la minima idea di come si calcoli la massa magra\grassa o addiritura se ci vuole qualche macchinario apposta! !!!…cmq si,il mio obbiettivo e’ quello di aumentare massa muscolare( certo nn ai livelli dei bodybuilding!! ; -)…)….ma voglio avere un fisico tonico e ben definito.
    per quanto riguarda il peso degli esercizi,nn passa mai troppo tempo senza che io nn modifchi il peso!…quindi m dai la comferma che così va bene!….
    come ho scritto prima a mariafrancesca in palestra da me se nn glielo chiedevo io a l istruttore di cambiarmi allenamento….lui niente!!..m sbaglio o è importante nn fare sempre le stesse cose per lunghi periodi?….a noi donne nn ci prendono mai sul serio!!!!!!!!!!!ahahhahah!!!….
    t ringrazio molto per la tua risp.
    ciao ciao!

  4. il problema non e’ che le donne non vengono prese sul serio in palestra, e’ che il livello medio degli istruttori tecnici e’ mediamente tendente allo zero assoluto! Precisato questo, anche la “paura” tipicamente “vostra” (delle donne) di aumentare “eccessivamente” la massa muscolare e’ evidentemente una cosa che non sta ne’ in cielo ne’ in terra, data l’enorme differenza degli ormoni endogeni responsabili della crescita muscolare, in particolare il testosterone, quest’ultimo infatti “da voi” e’ presente in una razione minuscola e assolutamente insignificante rispetto all’uomo (ed e’ giusto che sia cosi’ data la ns natura diversa di uomo e donna) e questo significa in soldoni che (a meno di non prendere sostanze dopanti, appunto gh e testosterone ecc. cosa che come spero abbiate il buonsenso di non fare MAI) con tutti i pesoni del mondo il massimo ottenibile sara’ un fisico duro e tirato ma ben lontano da masse muscolari notevoli. Un esempio di cio’? La mia fidanzata e trainer Mariafrancesca: se la vedi e’ dura come un sasso ma e’ tutt’altro che enorme ..eppure fa piu’ del suo peso corporeo allo stacco quadra bar e negli altri esercizi pesi che la “donna normale” manco si sogna. Per cui…allenamenti infrequenti (2-3 volte a settimana) massimo 4 – 5 esercizi a seduta tutti base : squat / stacchi quadra/pressa/panca/panca inclinata/rematori/lat machine/curl bicipiti polpacci addominali divisi nei tre giorni, massimo 3 serie da 6-8 per tutti i gruppi con possibilita’ di scegliere alte rip. per la parte bassa (gambe e polpacci) carico progressivo nel senso di scegliere dei pesi “comodi” per le prime 4 settimane (comodi nel senso che le ripetizioni scelte vengano completate tutte senza grande sforzo) poi dalla 4. settimana in poi aumentare i carichi in modo tale da arrivare quasi a “esaurimento muscolare” ovvero l’ultima ripetizione deve essere l’ultima possibile sempre in perfetta tecnica di esecuzione. A grandi linee e’ cosi’. Ovviamente in questa sede non possiamo andare nei dettagli, per i piani personalizzati e’ necessario fare un diverso tipo di discorso. Buona giornata.

    Luca Del Signore
    Istruttore 1.2. livello e Personal trainer FIFCONI

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