Lo sgarro paleolitico e il BB

Lo sgarro (nel Bodybuilding). Come gestirlo, perche’ non farlo proprio e perche’ invece farlo (in stile evolutivo).

Piccola premessa: questo pezzo e’ relativo a chi si allena con i pesi. Perche’ lo “sgarro” ovvero il deviare da un’alimentazione perfetta in questo caso ha un “senso” che vedremo tra poco, ma non lo ha praticamente per niente per il “couch potato” che passa le sue giornate col culone grasso sul divano. Per tutta una serie di motivi, massa grassa eccessiva, massa magra ridicola, metabolismo piu’ basso , salute gia’ compromessa o sulla via di diventarlo ecc.ecc.ecc.
Chiarito questo punto, sia pure in modo un po’ cattivo – ma mi dispiace, dovete concedermelo – andiamo a vedere di esaminare questo tanto dibattuto sgarro in ambito culturistico.
Innanzitutto chiariamo subito un punto: lo sgarro non e’ NECESSARIO da alcun punto di vista. Nessuno vi puntera’ la p38 in testa per obbligarvi a mangiare mezzo chilo di tiramisu’ o 2 teglie di lasagne col parmigiano. Allo stesso tempo, aggiungo anche questo: Lo sgarro, se ben pianificato ed organizzato, puo’, paradossalmente, aiutarvi a perdere massa grassa e contemporaneamente aumentare la massa magra. Vediamo ora il perche’. Come ho detto piu’ volte anche in questa sede, il ns corpo e’ adattogeno. Non poteva che essere cosi’ per poter sopravvivere, durante la sua evoluzione, a tutti gli insulti stressori possibili ed immaginabili. Questo vuol dire che ad ogni input stressorio imposto, esso si adatta a tale input. Mentre questo e’ perfetto a livello evolutivo per la sopravvivenza, non e’ un granche’ per noi praticanti il bodybuilding. Perche’? Perche’ significa che per poter evolvere nella composizione corporea, nella forza e nello sviluppo muscolare dobbiamo necessariamente variare e/o aumentare lo stimolo stressorio applicato, pena altrimenti ristagnare (ricordate? il corpo si adatta ad un dato stimolo, e se esso rimane sempre lo stesso, non ha motivo di migliorare ulteriormente: si e’ adattato!!): da qui lo spremere l’ultima impossibile ripetizione con anche un kg in piu’, variare ogni x settimane l’allenamento ecc ecc ecc. E ovviamente questi metodi funzionano: si tiene il corpo in un costante stato di “keep guessing” e quindi si impedisce l’adattamento e il miglioramento continua su basi piu’ lunghe.
Quello che qui mi preme far presente e’ che cio’ avviene anche sul lato alimentare. Perche’ se ad esempio mangiate sempre 2000 kcal con sempre le stesse percentuali di macronutrienti, anche le piu’ perfettamente calcolate nell’universo conosciuto, prima o poi… il miglioramento termina: il metabolismo si “setta” (adatta) su quel punto e non calate piu’ di grasso neanche facendo il triplo santo mortale con avvitamento. A quel punto il segreto e’ proprio quello di dare un “boost” al metabolismo mangiando per uno- due giorni di piu’ e magari con % diverse di macronutrienti per “ingannare” il metabolismo e farlo uscire dalla fase di adattamento, con possibilita’ quindi di riaccelerarlo e permettere dunque di continuare la lipolisi e la crescita muscolare. Gia’, anche la crescita muscolare. Perche’ un pasto piu’ “grosso” fara’ necessariamente secernere piu’ insulina (l’insulina e’ anche un ormone di trasporto, ricordate? Non solo lipogenico) e il boost insulinico causera’ anche un boost anabolico: crescita muscolare! Inoltre sara’ scongiurato anche il pericolo di ingrassare a causa di tale boost insulinico, perche’ dopo questo paio di giorni con “overfeeding” tornerete all’alimentazione “stretta” subito dopo, e questo causera’ un nuovo…disadattamento del metabolismo che con questi alti e bassi continuera’ a stare sempre “ad alto numero di giri” rimanendo per cui sempre in fase di “fat burning”. Quindi , fatto bene, lo sgarro paradossalmente “aiuta” la perdita di grasso e la crescita muscolare. Il problema e’ COME farlo bene. Vediamolo ora.
Il punto fondamentale, come sempre, e’ farlo seguendo le linee dell’alimentazione evolutiva. Chiarisco subito un punto: dal punto di vista del semplice dimagrimento e massa muscolare (posto che tutti gli altri aspetti del training e del recupero siano a posto, cosa che in questa sede daro’ per scontato) non cambia assolutamente NIENTE nel fare lo sgarro “sporco” (con cibi piu’ o meno schifezza) e farlo in stile paleo-evo. Allora vi chiederete “Perche’ non posso farlo con i miei amati (ROTFL) tiramisu’, lasagne ecc”? Perche’ se e’ vero che non vi sara’ differenza a livello estetico, come gia’ detto, ve ne sara’, ed enorme, a livello di salute interna. Come avrete notato da studi oltre ogni dubbio postati di recente , basta un milligrammo di glutine al giorno per azzerare il reset positivo ottenibile con una dieta paleo-evo sulla membrana intestinale. Con tutti i risvolti negativi che immaginiamo (permeabilita’ intestinale, infiammazione dei villi ecc ecc ecc). Per ritornare d una situazione di “guts” di nuovo “pulito” occorrono di nuovo 3 settimane o giu’ di li’ .Ne vale davvero la pena per magna’ 4 schifezze di cui potete fare tranquillamente a meno? Io penso proprio di no. Quindi fate un favore a voi stessi/e e lo sgarro fatelo si’ ma con intelligenza , senza sbragarvi e mangiando possibilmente solo piu’ cose di quelle previste nell’alimentazione evolutiva (2 bicchieri di vino rosso, piu’ frutta anche ad alto IG, piu’ frutta secca, qualcosa di farinaceo a base di tapioca , mandorle ecc). In questo modo avrete tutti i “vantaggi” dello sgarro intelligente senza avere tutti gli svantaggi dell’introduzione di cibi facenti capo alla santa triade nazionale delle maledette 3P (pane pasta pizza ecc). Buon sgarro paleolitico.

Luca Del Signore

Istruttore 1′ e 2′ livello FIF/CONI

Personal Trainer FIF/CONI

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